Vitenskapelige teknikker i atferdsendring

Gjennom mange år i trenings, kosthold- og helsebransjen, har jeg sett at det ikke er nok å vite hva man skal gjøre (kunnskap) og hvorfor man skal gjøre det (motivasjon). Det er også nødvendig med teknikker for å få til gjennomføringen.

1. Utfordringen med å starte

Det første steget er å komme i gang. 

Mange går i lang tid og tenker at de burde komme i gang med endringer, uten å gjøre noe med det. Resultatet er dårlig samvittighet og misnøye. 

I vanemetoden går jeg gjennom hvordan du kan senke terskelen så det blir lettere å starte. Blant annet har jeg laget fem prinsipper som er viktige å følge. Samt en enkel oppgave for å øke motivasjonen, som jeg kaller "brevet fra fremtiden".

Hovedpoenget med dette innlegget, er imidlertid hvordan man klarer å fortsette over tid!

2. Utfordringen med å fortsette over tid 

Den største og viktigste utfordringen er å fortsette over tid. 

Mange begynner å trene og kommer i bedre form. Så slutter de, og mister formen igjen. Nesten alle som spiser sunnere og går ned i vekt, går opp igjen fordi de detter tilbake i gamle uvaner. Resultatene blir dårlige og det er tungt å stadig måtte starte på nytt.

Heldigvis finnes det teknikker man kan bruke for å få til gjennomføringen. Disse kommer fra et fagområde som heter atferdsendring (behaviour change), og er forankret i psykologi, atferdsvitenskap og nevrovitenskap. Faktisk gjøres det utrolig mye forskning på hvilke teknikker som fungerer (se oversikt med 93 ulike her). 

Jeg har vært opptatt av dette i mange år, og har de siste årene tatt mye utdanning, blant annet som helsescoach, ernæringscoach og spesialist i atferdsendring. Det har gitt meg god oversikt over teorier og teknikker, men samtidig har det vært frustrerende at det finnes så mange ulike tilnærminger. Hvor skal man da starte!??

Jeg har valgt å fokusere på vaner, fordi jeg anser det som nøkkelen til et godt liv (les mer om vaner her). Så har jeg tatt kunnskapen om vaner og kombinert det med de mest effektive teknikkene i atferdsendring. Det har blitt til vanemetoden, som jeg mener hvem som helst kan lære seg og ta i bruk. Selv uten faglig bakgrunn. 

Teknikkene i vanemetoden

I vanemetoden bruker jeg teknikkene du kan lese om lenger ned. 

nettkursene går jeg gjennom hver teknikk med forslag til hvordan du bruker den. Du velger de som er relevante for deg, og tar de med som en del av din vaneplan. Vaneplanen er den unike oppskriften på hvordan du lykkes med å skape vanene som er viktige for deg, enten det er gode treningsvaner eller gode spisevaner. 

Hvis du synes det virker omfattende, kan jeg love deg at det er det ikke!

Du lærer metoden på under 2 timer. Underveis gjør du enkle oppgaver som fører til at du lager din egen vaneplan. Slik blir det helt tydelig hva du skal gjøre. 

At du lager din egen plan er viktig fordi teknikkene kan brukes på mange ulike måter, og fordi du må finne vaner som fungerer i ditt liv. Det er altså ingen andre som kan gi deg en fiks ferdig oppskrift på hvordan dine vaner skal se ut. 

Implementation intentions

Forskning har vist at implementation intentions ("handlingsplaner") er svært effektivt for å øke gjennomføringsgraden. Det gjør at du går fra et ønske om hva du vil få til ("goal intentions") til å gjennomføre det i praksis. 

Handlingsplaner gjør deg målrettet og fokusert, bidrar til at du husker hva du skal gjøre og sparer selvkontroll. Er du spesielt interessert, kan du lese mer her

Implementation intentions har formuleringen "Når jeg befinner meg i situasjon X, så gjør jeg Y". Du definerer med andre ord hva du skal gjøre og når og hvor du skal gjøre det.

Når målet er å skape vaner, må det du gjør også gi en umiddelbar belønning (positive følelser her og nå). Derfor har jeg videreutviklet implementation intentions til noe jeg kaller en vaneformel. Det er beskrivelsen av det nye vanesporet du vil skape i hjernen. 

Påminnelser

Det enkleste er å gjøre som man pleier; å følge de gamle vanene på autopilot. Når du skal skape nye vaner, må du derfor sørge for å huske hva du skal gjøre, når du skal gjøre det. Da er det nyttig med enkle påminnelser. På nettkursene viser jeg eksempler på påminnelser, så du kan velge en variant som er nyttig for deg.

Bruk av påminnelser gjør også at du slipper å bruke tankekraft på å huske hva du skal gjøre (du har sikkert nok annet å tenke på...).

Forpliktelse

De aller fleste lykkes bedre med endringer hvis de også involverer noen andre. Det gir en ekstra grunn til å gjennomføre det du har bestemt deg for (de nye vanene) og det gir deg mulighet til å få støtte og oppmuntring. Forskningen viser at avtaler og sosial støtte er svært verdifullt i en endringsprosess.

På nettkursene går jeg gjennom ulike former for forpliktelse, som du kan ta med i din vaneplan. Merk at du ikke må involvere andre, dersom du ikke ønsker. Det er fullt mulig å lykkes også uten dette. 

Feiring (positiv forsterking, belønning)

Når du gjør noe som fører til at du har det bedre med en gang, øker motivasjonen for å gjøre det samme igjen. I tillegg sikrer du belønningen som gjør at hjernen har en grunn til å danne et nytt vanespor. En hyggelig bonus er at du blir lykkeligere og mer fornøyd med en gang (samtidig som du nærmer deg fremtidsmål som god helse, bedre form og lavere vekt) 

Positiv forsterking er utgangspunktet for mange former for læring. Det er også nødvendig for etableringen av vaner. Det innebærer at atferd/handlinger som gir umiddelbare positive konsekvenser, vil oppstå hyppigere i fremtiden. I psykologien kalles det ofte operant betinging.

På nettkursene viser jeg hvordan du kan bruke enkle former for feiring (som å gi deg selv et klapp på skulderen, legge bedre merke til positive følelser m.m) for å føle deg bedre hver gang du følger de nye vanene. Det er enkelt og gjennomføre og logisk at det virker. Når du bare tar det i bruk!

Selvmonitorering

Selvmonitorering er en av teknikkene som hyppigst dukker opp som effektiv i studier innen både vektreduksjon og trening.  

Selvmonitorering innebærer at du registrerer hva du får gjennomført. Det gjør deg mer fokusert, minner deg på hva du vil få til og gjør at du legger bedre merke til hva du klarer (større mestring). 

De klassiske eksemplene er kaloritelling/kostdagbok eller treningsdagbok. Det er imidlertid ikke nødvendig med såpass tidkrevende registrering for å få nytte av denne enkle og gode teknikken. På nettkursene går jeg gjennom ulike varianter, så du kan velge den som passer for deg. 

Det er også greit å vite at det å oppleve mestring (at du får til det du ønsker) er utrolig viktig for å opprettholde motivasjonen. Det er en viktig del av de aller fleste motivasjonsteorier, som sosial kognitiv teori, selvbestemmelsesteori, transteoretisk modell og teorien om planlagt atferd.  

Både selvmonitorering og feiring bidrar til å øke mestringsfølelsen. 

Læringsfokus

Læringsfokus er ikke egentlig en teknikk, men snarere en måte å tenke på. I forskningen viser det seg at de som har et læringsfokus (kalles også "growth mindset") lykkes bedre med å nå målene sine. Det innebærer rett og slett at du er innstilt på å lære av erfaringer, slik at du kan finne ut hva som fungerer for deg.

I vanemetoden er læringsfokus en del av evalueringen, som er det siste punktet på vaneplanen. 

Goal priming

Studier viser at jo oftere folk blir minnet på målene sine, jo mer vil de ta valg (eller følge vaner), som fører dem nærmere målene. Dette er logisk.

Tenker du hyppig på at du ønsker å spise sunt eller trene, vil du ha større fokus på å gjøre nettopp det. Du blir mer målrettet. 

Goal priming er ikke en egen teknikk i vanemetoden, men du oppnår den samme effekten gjennom påminnelser og selvmonitorering.  

Kan du lære deg teknikkene selv?

Ja, selvfølgelig kan du det. 

Du vil få mange treff, med både forskning og populærvitenskapelig artikler, ved å google teknikkene jeg har beskrevet i dette innlegget. Du kan også dykke ned i lærebøker om motivasjon, atferdsendring og vaner. 

Deretter kan du forsøke å ta i bruk teknikkene på egenhånd.

Alt dette vil imidlertid ta mye tid, og sannsynligvis skape en del forvirring og frustrasjon.

Du vil spare både tid og krefter på å investere noen kroner og et par timer på å lære deg vanemetoden. Ikke bare forstår du teknikkene, men du lager samtidig en plan (din vaneplan) for å ta de umiddelbart i bruk. 

Det er også en stor fordel med vanemetoden at jeg har satt teknikkene inn i et system (5 steg til bedre vaner), så det blir lett for deg å skjønne hvilke teknikker du skal bruke når. 

Tilbake til kursportalen

Kursportal
Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.